Приемная Учреждения:
+7 (34922) 5-25-25
Единый консультационный центр Роспотребнадзора:
8-800-555-49-43
Адрес и график работы
+7 (34922) 5-25-25
Единый консультационный центр Роспотребнадзора:
8-800-555-49-43
В каких продуктах содержится цинк и с чем он усваивается
04.10.2024
Цинк нужен организму для защиты от бактерий или заживления ран. Нехватка этого минерального вещества может привести к неприятным последствиям. Правильное питание позволяет получить дневную норму цинка из еды без употребления биодобавок
Рекомендуемый уровень потребления цинка для взрослых составляет 15 мг в сутки, а для детей в зависимости от возраста — от 3 до 12 мг в сутки . Цинк можно найти во многих продуктах, и хорошая новость заключается в том, что большинство из них вполне доступны для включения в ежедневный рацион. Эти десять источников цинка — настоящие рекордсмены.
1. Моллюски
Устрицы содержат больше всего цинка на порцию, они настоящие чемпионы среди продуктов по содержанию этого полезного вещества. В шести устрицах среднего размера содержится 33 мг цинка, что более чем в два раза превышает дневную норму. А в 100 г камчатского краба будет примерно 7,6 мг цинка.
2. Мясо говядины
Много цинка содержится в свинине, баранине и индейке. Лидер — говядина (6 мг цинка на 100 г). Однако не стоит злоупотреблять этим источником цинка, поскольку исследования связывают употребление красного мяса с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
3. Нут и другие бобовые
Всего 100 г фасоли, нута или чечевицы обеспечат организму 3 мг цинка. Но полезные вещества из бобовых усваиваются не так хорошо, как из продуктов животного происхождения. Дело в том, что в них содержатся фитаты — это антинутриенты, которые препятствуют усвоению цинка и других минералов. Иными словами, хотя бобовые и служат отличным источником цинка, мясо или рыбу им не обойти.
4. Конопляные семена
Всего 100 г семян конопли содержат 9,9 мг цинка. Также это вещество можно отыскать в достаточном количестве в семенах тыквы и кунжута. Кроме того, семена содержат важную для пищеварения клетчатку и витамины. Правда, есть их сами по себе нравится далеко не всем, зато это отличная добавка в салаты, йогурты или супы.
5. Орехи
Орехи тоже могут стать прекрасным источником цинка. Особое внимание следует обратить на кешью: в 100 г — свыше 5 мг цинка . Для разнообразия стоит чередовать кешью с пеканом, фундуком, миндалем, грецкими и кедровыми орехами.
6. Цельнозерновые хлебцы
Цельнозерновые продукты, например хлебцы, киноа, коричневый рис, цельный овес помогают пищеварению, выводят токсины, но цинк из них усваивается не весь. Дело в том, что в цельнозерновых продуктах также содержатся фитаты, которые препятствуют его усвоению [16].
7. Сыр
Среди сыров первое место по содержанию цинка делят чеддер и пармезан (до 5 мг на 100 г). Кроме того, сыры богаты кальцием, фосфором и витаминами, что говорит в пользу того, чтобы чаще добавлять их в рацион.
8. Яйца
Пополнить дневную норму цинка помогут куриные яйца. В желтке на 100 г содержится порядка 3 мг цинка. В день рекомендуется употреблять до двух куриных яиц.
9. Какао
В 100 г какао-порошка около 6–7 мг цинка, а в темном шоколаде, к примеру, 3 мг, а еще кальций, фосфор, магний и витамины.
10. Овощи
Овощи не самый лучший источник цинка, однако некоторые из них могут стать хорошей альтернативой мясу и морепродуктам, если человек не ест пищу животного происхождения. Так, обычная крупная картофелина содержит 1 мг цинка. Также как источник цинка подходят свекла или спаржа.
Цинк нужен организму для защиты от бактерий или заживления ран. Нехватка этого минерального вещества может привести к неприятным последствиям. Правильное питание позволяет получить дневную норму цинка из еды без употребления биодобавок
Рекомендуемый уровень потребления цинка для взрослых составляет 15 мг в сутки, а для детей в зависимости от возраста — от 3 до 12 мг в сутки . Цинк можно найти во многих продуктах, и хорошая новость заключается в том, что большинство из них вполне доступны для включения в ежедневный рацион. Эти десять источников цинка — настоящие рекордсмены.
1. Моллюски
Устрицы содержат больше всего цинка на порцию, они настоящие чемпионы среди продуктов по содержанию этого полезного вещества. В шести устрицах среднего размера содержится 33 мг цинка, что более чем в два раза превышает дневную норму. А в 100 г камчатского краба будет примерно 7,6 мг цинка.
2. Мясо говядины
Много цинка содержится в свинине, баранине и индейке. Лидер — говядина (6 мг цинка на 100 г). Однако не стоит злоупотреблять этим источником цинка, поскольку исследования связывают употребление красного мяса с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
3. Нут и другие бобовые
Всего 100 г фасоли, нута или чечевицы обеспечат организму 3 мг цинка. Но полезные вещества из бобовых усваиваются не так хорошо, как из продуктов животного происхождения. Дело в том, что в них содержатся фитаты — это антинутриенты, которые препятствуют усвоению цинка и других минералов. Иными словами, хотя бобовые и служат отличным источником цинка, мясо или рыбу им не обойти.
4. Конопляные семена
Всего 100 г семян конопли содержат 9,9 мг цинка. Также это вещество можно отыскать в достаточном количестве в семенах тыквы и кунжута. Кроме того, семена содержат важную для пищеварения клетчатку и витамины. Правда, есть их сами по себе нравится далеко не всем, зато это отличная добавка в салаты, йогурты или супы.
5. Орехи
Орехи тоже могут стать прекрасным источником цинка. Особое внимание следует обратить на кешью: в 100 г — свыше 5 мг цинка . Для разнообразия стоит чередовать кешью с пеканом, фундуком, миндалем, грецкими и кедровыми орехами.
6. Цельнозерновые хлебцы
Цельнозерновые продукты, например хлебцы, киноа, коричневый рис, цельный овес помогают пищеварению, выводят токсины, но цинк из них усваивается не весь. Дело в том, что в цельнозерновых продуктах также содержатся фитаты, которые препятствуют его усвоению [16].
7. Сыр
Среди сыров первое место по содержанию цинка делят чеддер и пармезан (до 5 мг на 100 г). Кроме того, сыры богаты кальцием, фосфором и витаминами, что говорит в пользу того, чтобы чаще добавлять их в рацион.
8. Яйца
Пополнить дневную норму цинка помогут куриные яйца. В желтке на 100 г содержится порядка 3 мг цинка. В день рекомендуется употреблять до двух куриных яиц.
9. Какао
В 100 г какао-порошка около 6–7 мг цинка, а в темном шоколаде, к примеру, 3 мг, а еще кальций, фосфор, магний и витамины.
10. Овощи
Овощи не самый лучший источник цинка, однако некоторые из них могут стать хорошей альтернативой мясу и морепродуктам, если человек не ест пищу животного происхождения. Так, обычная крупная картофелина содержит 1 мг цинка. Также как источник цинка подходят свекла или спаржа.